Schlemmen nach Herzenslust und trotzdem dabei abnehmen? Das klingt nach einer Wunschvorstellung. Bei der zirkadianen Diät ist Kalorienzählen aber tatsächlich überflüssig. Stattdessen wird die Ernährung an den Biorhythmus angepasst.
Wir verraten, warum selbst Wissenschaftler von dem Ernährungstrend überzeugt sind. Zudem geben wir Ihnen Tipps, mit denen Sie sich direkt gemäß ihrer inneren Uhr ernähren können.
Was ist die zirkadiane Diät?
Nein, bei der zirkadianen Diät handelt es sich nicht wieder um einen Trend aus Hollywood, der ausschließlich auf Säften oder Kohlsuppen basiert. Die Ernährungsform ist abwechslungsreich und berücksichtigt auch Gelüste, die hin und wieder auftreten.
Die zirkadiane Diät legt den Fokus ganz auf den Biorhythmus. Der Begriff Biorhythmus stammt aus der Chronobiologie. Dabei wird davon ausgegangen, dass die Leistungsfähigkeit und der Gemütszustand eines Menschen von einer Art inneren Uhr abhängen.
Auch das Schlafverhalten und die Wachphasen sowie der Blutdruck und die Herzfrequenz richten sich nach dem Biorhythmus. Jedes Organ und jede Zelle in Ihrem Körper folgen einem eigenen Rhythmus.
Dabei ist es besonders wichtig, den inneren Kompass mit der Außenwelt in regelmäßigen Abständen zu synchronisieren. Auf diese Weise fühlen wir uns wohl und können uns den täglichen Herausforderungen stellen.
Die zirkadiane Diät berücksichtigt das empfindliche Steuerungssystem und macht sich bestimmte Zeitfenster zunutze, in denen der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft. Das Ergebnis soll sich in einer Gewichtsabnahme widerspiegeln. Schauen wir uns gemeinsam an, wie die Idee dahinter aussieht.
Nicht das Was, sondern dass Wann ist entscheidend
Was wir essen bestimmt darüber, wie gesund wir sind. So können fettreiche oder zuckerhaltige Lebensmittel auf Dauer die Organe belasten und das Gewicht erhöhen. Fastfood und stark verarbeitete Lebensmittel sollten in der Ernährung eher eine Nebenrolle spielen. Das betonen Ernährungsexperten in regelmäßigen Abständen.
Aber wie sieht es mit dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme aus? Mit Sicherheit haben auch Sie schon einmal gehört, dass Kohlenhydrate am Abend eher ansetzen sollen. Ob das wirklich stimmt, darüber sind sich die Wissenschaftler nicht einig.
Es gibt sogar eine Untersuchung, die genau das Gegenteil bewiesen hat. Die Studienteilnehmer haben ausschließlich am Abend Kohlenhydrate verdrückt und konnten nach sechs Monaten sogar einen bedeutsamen Gewichtsverlust feststellen.1
Ein Beweis dafür, dass spät abends ordentlich geschlemmt werden darf, ist das aber nicht. Schließlich existieren nennenswerte Wissenschaftler, die davon überzeugt sind, dass das Wann einen entscheidenden Einfluss auf die Gewichtsabnahme nimmt.
So zum Beispiel der Chronobiologe Satchin Panda. Er und weitere Kollegen sehen das späte Abendessen als Übeltäter an. Der Nahrungsverzehr kurz vor dem Schlafengehen soll den Biorhythmus durcheinander wirbeln.
Die Erklärung dahinter ist ganz einfach. Der Körper muss sich nun mit zwei Baustellen beschäftigen: der Verdauung und der Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon.
Vielleicht fragen Sie sich jetzt, was daran so schlimm ist und warum genau der Biorhythmus dadurch durcheinander kommt. Nun, eine aktive Verdauung signalisiert Ihrem Körper, dass Sie sich mitten im Tag befinden. Das Schlafhormon, das beim Anbruch der Dunkelheit produziert wird, vermittelt, dass Nacht sein muss.
So wird nicht nur die innere Uhr, sondern auch der Stoffwechsel verwirrt.
Deshalb hat die zirkadiane Diät Hand und Fuß
Nach der Ansicht des Chronobiologen Satchin Panda essen viele Menschen in einem viel zu großen Zeitfenster- rund 15 Stunden täglich. Das sieht der Experte als zu lang an.
Schließlich würde diese Art der Ernährung den Stoffwechsel verwirren. Die Folge können Gewichtszunahmen und Krankheiten sein. Er plädiert dafür, das tägliche „Essensfenster“ auf 8-10 Stunden zu reduzieren.
Während das Frühstück den Startzeitpunkt festlegt, läutet ein leichtes Abendessen die Schlussphase des Ernährungstages ein. Alkohol, Softdrinks, Naschereien oder Knabbereien sind vor dem Schlafengehen tabu.
Dass der Zeitpunkt entscheidend sein könnte, ist aber nicht bloß graue Theorie. Dr. Panda hat das Ganze in einer Studie näher untersucht. Dabei teilte er Mäuse in zwei Gruppen ein. Während die eine Gruppe ein bestimmtes Zeitfenster (8 Stunden) zugeteilt bekommen hat, durften die anderen Mäuse rund um die Uhr essen.
Erstaunlich war dabei, dass diejenigen tierischen Probanden, die kein bestimmtes „Essensfenster“ besaßen, nach 100 Tagen zunahmen. Die andere Gruppe, die sich nur 8 Stunden am Tag dem Fressen widmete, nahm nicht nur um 28 % ab, sondern war auch gesünder.2
Das nahm der Chronobiologe zum Anlass folgenden Schluss zu ziehen: der menschliche Stoffwechsel kann dann auf Hochtouren laufen, wenn das Essverhalten im Einklang mit dem biologischen Rhythmus steht.
GUT ZU WISSEN!
Dr. Panda geht davon aus, dass der Stoffwechsel für eine Verdauung am Morgen und Nachmittag ausgelegt ist. Scheinbar läuft der Stoffwechsel um 11:00 Uhr morgens und 6:00 Uhr abends auf Hochtouren.
Zusammenfassung
Jeder Mensch besitzt eine innere Uhr, die auch Biorhythmus genannt wird. Sie beeinflusst zahlreiche Körpervorgänge und ist entscheidend für den Schlaf- Wachrhythmus.
Eine späte Nahrungsaufnahme oder sehr ausgedehnte „Essensfenster“ sollen die innere Uhr durcheinanderbringen. Der Stoffwechsel könnte dann nicht mehr richtig „wissen“, wann Tag und Nacht ist.
Die Folgen können laut dem Chronobiologen Satchin Panda an Krankheiten oder Übergewicht abgelesen werden.
Die zirkadiane Diät passt sich an den Biorhythmus an. Ein Frühstück und ein leichtes Abendessen sind die Meilensteine. Etwa 8 Stunden sollten die Anhänger der zirkadianen Diät essen, dann ist Schluss. Naschereien vor dem Zubettgehen sind damit tabu.
Auch Zwischenmahlzeiten können zum Problem werden
Wenn Sie über den Tag verteilt wiederholt kleine Snacks verzehren, muss Ihr Organismus dauernd Insulin produzieren und ausschütten. Das stellt Ihren Stoffwechsel vor Herausforderungen.
Panda und sein Team haben festgestellt, dass häufige Essenseinlagen dazu führen, dass sich Fett im Körper ablagert. Dieses kann jedoch nicht immer verbrannt werden. Dadurch können Übergewicht, Stoffwechselstörungen und Diabetes entstehen.
Das Führen die Experten darauf zurück, dass der Organismus zunächst das Fett ablagert. Erst nach einigen Stunden beginnt er damit, das Fett zu verbrennen. Im Zuge dessen wird auch Cholesterin in Gallensäure umgewandelt.3
5 Tipps: So klappt die zirkadiane Diät
Die zirkadiane Diät hört sich für Sie kompliziert an? Ist sie aber gar nicht. Wenn auch Sie Ihre Ernährung zukünftig an Ihren Biorhythmus anpassen möchten, müssen Sie nur wenige Dinge beachten. Wir haben die hilfreichsten Tipps für Sie zusammengefasst.
Tipp 1: Halten Sie ein Zeitfenster von 8 Stunden ein
Mit der zirkadianen Diät ist das Schlemmen rund um die Uhr vorbei. Das bedeutet aber nicht, dass Sie hungern müssen. Gut ausgewählte Speisen, die ballaststoffreich und vitaminreich sind, halten lange satt und liefern dem Körper wichtige Nährstoffe. Versuchen Sie, von dem Zeitfenster nicht abzuweichen, um Ihren Stoffwechsel nicht zu verwirren.
Tipp 2: Streichen Sie Zwischenmahlzeiten
Ein zweites Frühstück und ein Snack am Nachmittag sind nicht nötig, wenn Sie sich ausreichend satt essen. Damit kommt auch Ihre Bauchspeicheldrüse zur Ruhe, da sie nicht mehr ständig Insulin nachproduzieren muss. Wenn Sie doch einmal der Hunger überkommt, sollten Sie zu gesunden Produkten greifen. Besonders empfehlenswert ist Rohkost.
Tipp 3: Vermeiden Sie eine späte Essensaufnahme
Eine schwere Mahlzeit, passend zum Film am Abend, ist nicht empfehlenswert. Ihr Körper muss sich dann nicht nur um die Verdauung, sondern auch um die Produktion des Schlafhormons Melatonin kümmern. Das kann Verwirrung stiften und den Biorhythmus durcheinander wirbeln. Essen Sie im besten Fall um 18:00 Uhr ausreichend zu Abend.
Tipp 4: Naschereien zur Prime Time sind tabu
Für viele gehören Salzbrezel, Chips oder Gummibärchen zu einem gelungenen Filmabend dazu. Diese Lebensmittel besitzen aber kaum Nährwert und stellen den Stoffwechsel kurz vor dem Schlafengehen wiederholt auf die Probe. Das muss nicht sein. Heißhungerattacken kann mit einem guten Sättigungsgefühl durch die vorangegangene Mahlzeit entgegengewirkt werden.
Tipp 5: Achten Sie auf Ihren individuellen Energiebedarf
Selbst wenn Sie sich ein Zeitfenster von 8 Stunden eingerichtet haben, bedeutet das nicht, dass Sie in dieser Zeit täglich über die Stränge schlagen können und gleichzeitig abnehmen. Wichtig ist, dass Sie nur so viele Kalorien verzehren, wie Sie auch verbrennen können. Der Energiebedarf ist sehr individuell und richtet sich nach körperlicher Aktivität, Alter, Körpergröße, Gewicht und Muskelmasse.
GUT ZU WISSEN!
Der Chronobiologe Dr. Panda hat ein Buch herausgegeben mit dem Titel “The Circadian Code”. Darin empfiehlt er ein tägliches Fenster zum Essen von 8-10 Stunden.
Was ist der Unterschied zwischen zirkadianer Diät und Intervallfasten?
Die goldenen Regeln der zirkadianen Diät erinnern Sie womöglich an das Intervallfasten. Tatsächlich gibt es mit Blick auf beide Ernährungstrends Parallelen. Schließlich werden auch beim Intervallfasten verkürzte „Essensfenster“ angestrebt. Diese lassen sich jedoch auch umsetzen, wenn das Frühstück ausfällt.
Die zirkadiane Diät legt ihren Fokus auf den Biorhythmus. Dabei ist es wichtig, die Hauptmahlzeiten nicht auszulassen oder gar zu fasten. Vielmehr geht es darum, feste Essenszeiten einzulegen, die dem Stoffwechsel eine verlässliche Basis bieten und ihn nicht überfordern.
Fazit
Die zirkadiane Diät nimmt Rücksicht auf den Biorhythmus. Jedes Organ und jede Zelle im menschlichen Körper besitzt eine innere Uhr. Wenn es dunkel wird, produziert der Körper beispielsweise Melatonin. Das Schlafhormon hilft Ihnen dabei, friedlich zu schlummern. Tagsüber werden andere Akteure auf den Plan gerufen, die ebenfalls in Verbindung mit dem Biorhythmus stehen.
Die zirkadiane Diät geht davon aus, dass ausgedehnte Zeitfenster beim Essen und späte Mahlzeiten den Stoffwechsel durcheinanderbringen können. Dadurch soll es auch zu Übergewicht kommen.
Der Chronobiologe Dr. Panda hat sich dem Thema mit Studien gewidmet und konnte erste Hinweise darauf finden, dass eine Ernährung, angelehnt an den Biorhythmus, sinnvoll sein kann.
Bei der zirkadianen Diät sollten Sie ein Zeitfenster von 8-10 Stunden für das Essen einplanen. Späte Mahlzeiten, nach etwa 18:00 Uhr, und Naschereien am Abend sind tabu. Stattdessen wird mit festen Essensmahlzeiten, die ordentlich satt machen, versucht, Zwischenmahlzeiten abzusetzen.
Damit kommt der Stoffwechsel zur Ruhe und wird biologisch sinnvoll genutzt. Die zirkadiane Diät ist noch nicht eingehend untersucht. Daher gibt es natürlich keine Garantie dafür, dass die Pfunde bei Ihnen purzeln.
Eine bewusste Ernährung kann aber mit Sicherheit dafür sorgen, dass Sie weniger Kalorien aufnehmen und so an Gewicht verlieren.
Lebensfreude aktuell wünscht Ihnen viel Erfolg!
