Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht davon aus, dass 42% aller vorzeitigen Todesfälle weltweit vermeidbar wären. Neben der regelmäßigen Wahrnehmung von Vorsorgeuntersuchungen kann auch ein gesunder Lebensstil dafür sorgen, dass Sie sich keinen unnötigen Risiken aussetzen.
Sie haben es also selbst in der Hand und können täglich neu die Wahl treffen, ob Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun möchten. Mit unseren schnellen Tipps können Sie Ihren Alltag sofort und ohne große Anschaffungen gesünder gestalten. Los geht‘s!
Gesünder leben: Der Schweinehund schmeißt meine Pläne um
Sie hatten den Vorsatz, sich gesünder zu ernähren. In einer Zeitschrift haben Sie von der Steinzeit-Diät gelesen. Allerdings erfordert es viel Durchhaltevermögen und eine komplette Neugestaltung der Esskultur, um dem Trend zu folgen.
Anfangs waren Sie noch ganz emsig dabei. Die Motivation hat aber schnell nachgelassen, nachdem Sie gemerkt haben, dass Ihr komplettes Vorratsregal nicht mit den Regeln der Steinzeit-Diät vereinbar ist.
Zudem konnten Sie sich an die neuen Ernährungspläne einfach nicht gewöhnen, denn sie haben einfach zu viel Zeit und Aufwand gefordert.
Zeit und Aufwand sind genau die Faktoren, woran die meisten guten Vorsätze scheitern. Auch wenn wir uns fest vornehmen, der Gesundheit mehr Beachtung zu schenken, ist es nicht möglich, aufwendigen Trends im stressigen Alltag zu folgen.
Das bedeutet aber nicht, dass wir gar nichts tun können. Wir müssen lediglich unseren Fokus auf praktische Alltagstipps legen, anstatt unser komplettes Gesundheitsverhalten auf links zu drehen.
Die größten Erfolgschancen haben Sie, wenn Sie sich mehrere kleine Teilziele stecken, anstatt einem Idealbild hinterherzulaufen, das alles andere als alltagstauglich ist.
Gesünder leben: 7 praktische Tipps
Im Folgenden verraten wir Ihnen praktische Tipps, mit denen Sie sofort starten können. Alles was Sie dafür benötigen ist Motivation.
1. Kombinieren Sie zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse
Mit Blick auf eine gesunde Ernährung ist Obst und Gemüse unverzichtbar. Schließlich sind darin Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
Die Natur liefert uns eine große Auswahl an bunten Vertretern, sodass für jeden etwas dabei ist. Kombinieren Sie Ihre Gerichte so, dass entweder Obst oder Gemüse auf dem Teller landet.
Hier ein paar Beispiele:
- Frühstück: entweder eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und Tomaten oder ein Müsli mit frischen Früchten.
- Mittagessen: Vollkornnudeln mit einer frischen Tomatensoße oder Spinatlasagne mit Lachs.
- Abendessen: ein frischer Salat mit Oliven oder Möhreneintopf.
2. Planen Sie feste Mahlzeiten ein
Gehören Sie auch zu denjenigen, die lieber über den Tag verteilt viele kleine Häppchen aufnehmen?
Ernährungsexperten diskutieren noch immer darüber, ob einige größere oder viele kleine Mahlzeiten besser für den Körper sind. Auch wissenschaftliche Untersuchungen bringen nicht die gewünschte Klarheit.
Fest steht jedoch: Bei einigen Menschen sorgt eine häufigere Essensaufnahme dafür, dass auch der Nachtisch häufiger auf dem Programm steht.
Wenn Sie Gewicht verlieren oder Ihre Zuckeraufnahme einschränken möchten, dann empfiehlt es sich, feste Mahlzeiten einzuplanen. Optimalerweise entwerfen Sie einen Essensplan für die ganze Woche. Damit laufen Sie nicht Gefahr, sich aus Überforderung an schnellen Snacks zu vergreifen.
GUT ZU WISSEN!
Es gibt eine weitere Frage, die noch immer die Wissenschaft beschäftigt: „Macht spätes Essen dick?“ Mediziner geben zu bedenken, dass jede Mahlzeit das Nervensystem ankurbelt und für eine Adrenalinausschüttung sorgt.
Im Klartext heißt das: Die Essensaufnahme macht wach. Während einige Menschen das merken, spüren andere davon überhaupt nichts.
Fakt ist, Ihr Verdauungssystem passt sich an Ihren Tagesrhythmus an. Ernährungsexperten betonen, dass nicht die Uhrzeit, sondern die gesamte Kalorienmenge darüber entscheidet, wie viel Fettpolster wir ansetzen.
3. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs
Dieser Tipp ist so simpel wie effektiv. Beim Treppensteigen trainieren Sie Ihre Atmung, Ihr Herz-Kreislaufsystem und tun nebenbei noch etwas für Ihre Oberschenkel- und Pomuskulatur.
Allerdings ist das Treppensteigen nicht für jeden geeignet. Wenn Sie unter Gelenkbeschwerden oder einem unsicheren Gang leiden, sollten Sie auf die Fitnesseinheit verzichten.
4. Gehen Sie täglich 7500 Schritte
Sie wundern sich, dass wir zu 7500 Schritten raten, obwohl die Fitnessuhren doch erst bei 10.000 Schritten gratulieren? Das hat einen bestimmten Grund.
Laut einer aktuellen Studie reichen 7500 Schritte pro Tag aus, um das Sterberisiko zu verringern. Untersucht wurde das an 16.000 älteren Frauen aus der USA. Ihr Durchschnittsalter lag bei 72 Jahren.
Nach vier Jahren stand fest: Diejenigen Studienteilnehmerinnen, die mindestens 4400 Schritte täglich zurückgelegt haben, besaßen im Vergleich zu weniger aktiven Probandinnen ein reduziertes Sterberisiko.
Je aktiver die Frauen waren, desto mehr konnten sie ihr Sterberisiko verringern. Allerdings nur bis zu einer Schrittanzahl von 7500, danach macht es keinen Unterschied, was die Lebenserwartung betrifft. 1
GUT ZU WISSEN!
Die magische Grenze von 10.000 Schritten, die in Fitnessuhren hinterlegt ist, basiert auf einem Werbegag. In den sechziger Jahren brachte der Hersteller Yamasa im Zuge der Olympischen Spiele den ersten tragbaren Schrittzähler heraus.
Der Name “Manpo-kei” bedeutet so viel wie: „Der 10.000-Schritt-Zähler“. Der Hersteller gab an, dass diese Schrittanzahl gesund ist. Wissenschaftliche Studien liegen dem Argument aber nicht zugrunde.
5. Trinken Sie Grüntee mit Zitrone
Sind Sie ein Teeliebhaber oder Kaffeetrinker? Egal, welche Heißgetränke Sie ansonsten gerne trinken, geben Sie Grüntee eine Chance. Er ist fester Bestandteil vieler asiatischer Haushalte und wird auch hier immer beliebter.
Kein Wunder, denn die sekundären Pflanzenstoffe, die im grünen Tee stecken, haben es in sich. Die sogenannten Catechine trumpfen mit einer herausragenden antioxidativen Wirkung auf.
Antioxidantien sind für den Körper wichtig, um freie Radikale zu bekämpfen. Diese entstehen durch körpereigene Stoffwechselprozesse oder durch Umwelteinflüsse wie Tabakkonsum.
Grünem Tee wird vieles nachgesagt. So soll er das Krebsrisiko senken, Krankenhauskeimen zusetzen und für mehr Wohlbefinden sorgen. In wissenschaftlichen Studien konnten tatsächlich viele positive Eigenschaften von grünem Tee bestätigt werden.
In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2020 wurden 100.000 Chinesen über einen Zeitraum von 7 Jahren zu ihrem Teekonsum und den Lebensgewohnheiten befragt. Sie alle wiesen keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf.
Ergebnis: Die Teilnehmer, die mindestens drei Tassen Grüntee wöchentlich tranken, hatten im Vergleich zu Probanden, die selten oder niemals auf Grüntee setzen, ein 20 % niedrigeres Risiko, was Herzerkrankungen oder Schlaganfälle betrifft. 2
Übrigens: Ein Spritzer Zitrone kann zusätzliche Gesundheitsvorteile bringen. Der saure Saft verhindert, dass die wertvollen Catechine schon während des Verdauungsvorgangs zerfallen.
GUT ZU WISSEN!
Bei grünem Tee ist die Qualität entscheidend. Greifen Sie unbedingt zu Bio-Ware, denn konventionelle Erzeugnisse enthalten nicht selten Pestizide und Schwermetalle.
Außerdem wichtig: Schütten Sie Ihren Grüntee nicht mit kochendem, sondern mit 80 Grad heißem Wasser auf. So bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.
6. Gehen Sie regelmäßig zu Vorsorgeuntersuchungen
Gesundheitsexperten raten wiederholt dazu, regelmäßig zu Vorsorgeuntersuchungen zu gehen. Schließlich gibt es viele Erkrankungen, die nur durch unspezifische oder gar keine Symptome auf sich aufmerksam machen.
Ein schleichender Krankheitsfortschritt kann auf diese Weise lange unbemerkt bleiben. Das ist zum Beispiel bei Diabetes, Bluthochdruck und der koronaren Herzerkrankungen der Fall.
Allerdings gibt es Vorsorgeuntersuchungen, die deutlich wichtiger sind als andere. Besonders empfehlenswert ist die Dickdarmspiegelung, der Gebärmutterhalsabstrich, das Hautkrebs-Screening und der Check-up ab 35.
Welche Vorsorgeuntersuchungen noch sinnvoll sind, erfahren Sie in unserem Ratgeber Beitrag „Vorsorgeuntersuchungen: Welche Gesundheitschecks wirklich sein müssen.“
GUT ZU WISSEN!
Auf einige zusätzliche Gesundheitsleistungen, die selbst bezahlt werden müssen (IGel), können Sie verzichten. Wenn Sie kein erhöhtes Risiko für eine Osteoporose besitzen, können Sie sich die Messung der Knochendichte beispielsweise sparen.
Wenn Zweifel bestehen, ob eine Vorsorgeuntersuchung Sinn macht, kann die Krankenkasse weiterhelfen.
7. Suchen Sie sich ein Hobby, das Entspannung verspricht
Stressiger Alltag und kaum Zeit zum Durchatmen? Daran müssen Sie unbedingt etwas ändern. Denn negativer Stress kann nachweislich krank machen. Aktivität und Entspannung sollten sich stets die Waage halten, damit Ihr Körper zur Ruhe kommt.
Dadurch entschleunigen Sie nicht nur Ihr Herz-Kreislaufsystem, sondern auch Ihre mentalen Prozesse. Wir alle kennen Tage, an denen es unaufhörlich im Kopf rattert. Wird das zum Dauerzustand, drohen Schlafprobleme oder psychische Beeinträchtigungen.
Suchen Sie sich ein Hobby, mit dem Sie bewusst zu Ihrer Entspannung beitragen. Das müssen keine Klassiker wie Yoga oder progressive Muskelentspannung sein, auch wenn diese sehr empfehlenswert sind.
Sie entscheiden, was Sie entspannt. Sie sind künstlerisch interessiert? Dann melden Sie sich doch zu einem Volkshochschulkurs für Ölmalerei an. Basteln sorgt dafür, dass Sie durchatmen können? Dann planen Sie feste Basteltage für sich ein.
Vielleicht ist aber auch ein Kinobesuch oder ein gutes Buch genau das richtige für Sie. Testen Sie verschiedene Entspannungsmöglichkeiten. Sie werden bestimmt das Richtige für sich finden.
Fazit
Gesünder leben: Viele Menschen haben sich das zum Ziel gesetzt. Auch wenn die Ambitionen groß sind, scheitern die Pläne häufig daran, dass die Umsetzung nicht praktikabel ist.
Wir alle haben private oder berufliche Verpflichtungen, die unsere Aufmerksamkeit erfordern. Wenn zunächst das komplette Vorratsregal aussortiert oder der Ernährungsplan auf links gedreht werden muss, sinkt die Motivation.
Die gute Nachricht: Sie können auch mit kleinen Taten große Erfolge erzielen. Integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag, indem Sie die Treppe nehmen oder mindestens 7500 Schritte gehen.
Planen Sie feste Mahlzeiten mit viel Obst sowie Gemüse ein und erstellen Sie sich einen Speiseplan, um Naschereien aus dem Weg zu gehen. Setzen Sie Grüntee auf Ihre Trinkliste, um von den wertvollen sekundären Pflanzenstoffen zu profitieren.
Nehmen Sie Vorsorgeuntersuchungen regelmäßig wahr, um Krankheiten aufzuspüren, die (noch) keine Beschwerden verursachen. Nicht zuletzt: Denken Sie auch an Ihr geistiges Wohlbefinden und sorgen Sie für genügend Entspannung.
Ein entspannungsförderndes Hobby kann dabei behilflich sein. Neben Yoga sind auch Lesen oder Musikhören eine gute Empfehlung.
